Entendendo uma tabela nutricional
Muitas vezes nos deparamos em frente a vários produtos nas prateleiras dos supermercados e ficamos na dúvida de qual escolher, não é mesmo? Diversas nomenclaturas estampam as embalagens mas a verdade é que nem todo mundo compreende essas informações. Pensando nisso, listamos abaixo o significado de cada uma das informações presentes nas tabelas nutricionais e quais merecem nossa atenção na hora de escolher alimentos mais saudáveis.
Regulamentação
A importância da rotulagem nutricional dos alimentos para a promoção da alimentação saudável é destacada em grande parte dos estudos e pesquisas que envolvem a área da nutrição e sua relação com estratégias para a redução do risco de doenças crônicas (Ministério da Saúde, 2005).
O órgão que fiscaliza o uso das informações nutricionais obrigatórias nos rótulos dos alimentos e bebidas embaladas é a ANVISA – Agência Nacional de Vigilância Sanitária.
Regulamentada no Brasil desde 2001 esta lei exige que as embalagens de todos os alimentos apresentem as informações nutricionais do produto, com medidas de porção, % do valor diário, medida caseira, valor energético, carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, fibra alimentar e sódio.
- Porção– quantidade média do alimento a ser consumido por uma pessoa sadia, de forma a manter uma alimentação saudável.
- Medida Caseira– indica a porção de um alimento segundo uma medida usada pelo consumidor, tais como: fatias, unidades, potes, xícaras, copos, colheres de sopa, café ou chá. Informar a medida caseira é obrigatório.
- Percentual de Valores Diários (%VD)– é o percentual que indica a quantidade de energia e os nutrientes que aquela porção representa segundo uma dieta de 2000 calorias diárias.
- Valor Energético (Calorias)– quantidade de energia que o alimento fornece ao nosso corpo através da soma da quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras que compõem o alimento.
- Carboidratos– são os componentes dos alimentos que fornecem energia para nossas células, principalmente para as células cerebrais, encontrados em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, entre outros.
- Proteínas– são os componentes dos alimentos usados na construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células, encontrados nas carnes, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas (feijões, soja e ervilha).
- Gorduras Totais– são as principais fontes de energia do corpo. Elas ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K, e representam a somatória de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento (saturadas, insaturadas e trans).
- Gorduras Saturadas– são as gorduras provenientes de alimentos de origem animal. Devem ser consumidas de forma moderada, uma vez que seu consumo em grandes quantidades está associado ao desenvolvimento de doenças do coração.
- Gorduras Insaturadas– são as gorduras encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal (monoinsaturada e poli-insaturada). Elas auxiliam na redução dos níveis de colesterol e de triglicérides e também ajudam no controle da pressão arterial.
- Gorduras Trans ou Ácidos Graxos Trans– é o tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados, sendo formada por um processo de hidrogenação natural ou industrial. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido, considerando que, além do nosso organismo não necessitar dela, quando consumida em excesso, a gordura trans pode aumentar o colesterol total e o colesterol ruim (LDL), e diminuir o nível de colesterol bom (HDL), aumentando o risco de doenças cardíacas.
- Fibra Alimentar– está presente nos alimentos de origem vegetal. A ingestão de fibras é fundamental para o bom funcionamento do intestino, além de retardar a digestão dos alimentos e promover uma maior sensação de saciedade.
- Sódio –presente tanto na cozinha quanto nos alimentos industrializados, seu consumo deve ser moderado. Em excesso, o sódio pode promover retenção de líquidos e um aumento na pressão arterial. Uma alimentação equilibrada deve conter, no máximo, 2.400 mg de sódio por dia.
Dicas
- Leia o rótulo de vários produtos e faça comparações – observe a lista de ingredientes. Os ingredientes estão dispostos sempre em ordem decrescente, ou seja, o alimento mais abundante é o que aparece primeiro na lista e assim por diante. Portanto se você for escolher uma barra de cereal e na lista de ingredientes o primeiro item for, por exemplo, o xarope de glicose, fique atento, este produto não será a sua melhor escolha.
- Prefira produtos cujos primeiros ingredientes da lista não sejam itens como gorduras, óleos, sal, açúcar, sacarose, mel, melaço ou ainda outras formas de açúcar, como por exemplo, a maltose, a lactose, a glucose, a frutose, a dextrose e xarope de açúcar invertido.
- Prefira alimentos com menor %VD de gorduras saturadas, gorduras trans e sódio. A quantidade de gordura não é tão importante e sim a sua qualidade. Prefira os alimentos com menos gordura saturada e mais gorduras mono ou poli-insaturadas.
- Opte por aqueles que apresentarem maiores %VD de fibras alimentares.
- Prefira os produtos feitos com óleos de soja, canola, girassol, etc.
- Observe a presença de corantes e conservantes artificiais, preferindo os produtos sem conservadores e sem corantes, ou com estas substâncias presentes de forma natural.
- Não se preocupe com as calorias, procure saber de onde elas vêm. Procure o alimento de melhor qualidade, com menos ingredientes refinados, com redução de açúcar e farinha branca. Prefira os que contenham mais farelos, cereais integrais, sementes e alimentos naturais.
Ler e entender uma tabela nutricional é essencial para fazer escolhas mais saudáveis!
Juliana Urtassum Schmitt – Nutricionista One Day Spa