Dieta Low Carb – Serve para você?
Apesar da Dieta Low-Carb ser utilizada desde o século XIX para ajudar a tratar condições de obesidade, sobrepeso e outras associadas, recentemente ela voltou a tomar os holofotes da mídia.
Um dos primeiros registros escritos sobre o assunto – a Carta Sobre a Corpulência, de William Banting – foi publicada em 1864, mais de cem anos antes das diretrizes de alimentação atuais tomarem forma.
Porém esta modalidade de alimentação ficou relativamente “sem popularidade” (não que ela não fosse seguida – mas sim porque não era foco de atenção) até que o Doutor Robert Atkins escrevesse seu famoso livro, A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins, em 1972.
Todavia, após essa publicação – que foi bastante controversa à época – surgiram muitas outras dietas que atacam o conhecimento “convencional”, como as Dietas Paleo, a Dieta Primal, a Dieta Cetogênica, a Dieta de South Beach (que é incrivelmente parecida com a Dieta Atkins), dentre outras…
Somam-se a isso as evidências observadas por Weston Price, um dentista que viajou o mundo documentando hábitos alimentares de populações inteiras. Ele viu que diversas populações, previamente isoladas e sem acesso a alimentos industrializados, não apresentavam graus elevados de incidência de doenças crônicas do mundo ocidental – como diabetes, obesidade, síndrome metabólica, cáries e muito mais.
Coincidentemente ou não, essa dieta tendia a ser pobre em carboidratos – ou, como chamamos atualmente, uma dieta low-carb.
Porém, após mudarem suas alimentações tradicionais para uma dieta tipicamente ocidental, abundante em carboidratos processados, começaram a sofrer desses mesmos males.
Existem inúmeras variações da dieta low carb, com diferentes restrições à quantidade e ao tipo de carboidratos permitidos durante o programa. O que todas elas têm em comum é que o principal nutriente da alimentação deve ser a proteína- obtida de fontes como as carnes, ovos e laticínios- seguida de gorduras “boas” para a saúde, como o azeite.
Mas para fazer a dieta low carb não basta apenas aumentar o consumo de proteína e cortar os carboidratos; além de não emagrecer, a dieta feita de maneira errada pode até colocar a saúde em risco.
Não existe um consenso ou uma definição 100% clara sobre o que seria uma dieta low-carb.
Traduzindo literalmente, uma dieta Low-Carb é uma dieta com algum tipo de restrição ou contenção na quantidade de carboidratos ingeridos. Porém, a questão pode ser mais sutil do que parece.
Em um plano alimentar convencional o consumo de carboidratos deve ficar entre 45-55% do total de nutrientes ingeridos todos os dias. Já na dieta low carb a ingestão diária de carboidratos permanece abaixo de 20% do total de calorias ingeridas.
A mais famosa das dietas low carb é a dieta Atkins, lançada nos anos 70 pelo médico norte-americano Dr. Robert Atkins e que atualmente tem milhões de seguidores em todo o mundo.
Mais recentemente tivemos o surgimento da dieta Dukan, lançada pelo médico francês Pierre Dukan após uma adaptação do método Atkins. Também um fenômeno mundial, a dieta Dukan prega um consumo extremamente limitado de carboidratos e uma ingestão de proteínas de alto valor biológico, restringindo açúcares, refrigerantes e demais alimentos processados.
E, apesar de suas diferenças, algo que todas essas dietas têm em comum é o fato de restringirem em alguma medida a ingestão de carboidratos.
OBJETIVO DA DIETA LOW CARB
O principal objetivo da dieta low carb é obrigar o corpo a utilizar gordura como sua principal fonte de energia na forma de corpos cetônicos que irão substituir a glicose obtida através dos carboidratos.
Quando isso ocorre, o corpo está em cetose, que pode ser definida como um estado metabólico onde o corpo não mais obtém energia a partir da glicose. O resultado é uma mobilização das reservas de gordura do organismo (= queima de gordura), que agora passam a ser utilizadas como combustível para o metabolismo.
Basicamente, podemos dizer que as pessoas estão cada vez mais adotando a dieta low-carb porque se adaptam a ela. E porque para essas pessoas a dieta “funciona”, isto é, as ajuda a atingir seus objetivos.
E os dois principais objetivos que uma dieta low-carb ajuda a atingir (por serem os dois objetivos mais buscados por quem inicia esse estilo de alimentação) são:
1) – Tratar/curar doenças crônicas como diabetes e gordura no fígado;
2) – Emagrecer com saúde.
Além de cumprir esses dois objetivos, a dieta low-carb traz vários benefícios auxiliares, como a melhora da sensibilidade à insulina, e uma maior saciedade (isto é, é uma dieta em que você não passa fome), por exemplo.
Então, neste exato momento, se você é alguém que deseja viver uma vida mais plena e com mais saúde, deve estar interessado em entender por que a dieta low-carb ajuda a prevenir e tratar doenças assassinas como a diabetes e a esteatose hepática (gordura no fígado).
ESTUDOS CIENTIFICOS
Mais de 20 estudos científicos já comprovaram que a dieta low carb emagrece, e em alguns casos a perda de peso é até três vezes maior que nas dietas convencionais (com baixo teor de gordura).
Como dissemos anteriormente, um dos grandes fatores da alimentação low-carb funcionar para o emagrecimento é o fato de você ter saciedade na dieta, e não passar fome.
Isso surpreende a maioria das pessoas, porque elas associam dieta a controlar porções e passar fome. E esse equívoco não é culpa delas! Afinal, sempre ouvimos que é necessário comer poucas calorias e fazer exercícios como um louco para emagrecer.
Pelo contrário, as dietas low-carb te incentivam a comer sempre até a saciedade. Depois, quando tiver fome, coma novamente. E, se não tiver fome, não coma.
Simples assim, nada de intervalos restritos (como a bobagem de comer de 3 em 3 horas) e nem fome – apenas escute o que seu corpo diz. O fato de estar “cheio” vai ser primordial, já que assim você terá muito menos motivos para comer porcarias entre as refeições.
Além disso, não passar fome é importante também psicologicamente – afinal, por quanto tempo você aguenta ficar numa dieta na qual você está com fome o tempo todo?
Provavelmente não muito. Você pode até emagrecer um pouco, mas de uma maneira que não é sustentável.
Aí volta a comer um pouco a mais e engorda tudo de novo em um curto espaço de tempo (até porque restringir demais as calorias certamente irá diminuir seu metabolismo, ou seja, você entrará no temido efeito sanfona).
Sendo assim, saiba que comer pouco é um dos erros mais comuns em quem inicia low-carb. Então coma bastante, sempre, até estar saciado! E passe longe da ideia de contar calorias – deixe que a alimentação low-carb cuide disso para você.
Mas a saciedade não é somente provocada porque você pode comer o quanto quiser, mas sim por causa dos alimentos permitidos e dos proibidos nas dietas low-carb.
Isso porque em qualquer low-carb o foco é em comer menos alimentos processados, menos farinha de trigo e menos açúcar refinado.
Isso faz parte do processo de reduzir os carboidratos (que são macronutrientes rapidamente digeridos pelo nosso corpo não te dando saciedade por muito tempo) e que elevam os níveis de glicose no sangue.
Ao mesmo tempo, o consumo de gorduras e proteínas é incentivado, sendo que estes macronutrientes proporcionam grande saciedade, como falamos acima.
A ideia é que você não tenha medo de comida de verdade, ou seja: coma frango com pele, carne com gordura e ovo com gema.
Seu corpo, com o passar do tempo, vai aprender a tirar energia das gorduras dos alimentos, deixando de armazená-la em seu tecido adiposo e passando a queimá-la como energia.
Sendo que, em casos de restrições extremas de carboidratos (menos de 10% das calorias diárias), seu corpo até chega a entrar em um estado chamado de cetose, que proporciona grande queima de gordura e é capaz de melhorar até mesmo quadros clínicos como epilepsia.
LOW CARB E CONTROLE GLICEMICO
Até alguns anos atrás a orientação predominante para perder peso era diminuir a ingestão de gorduras. Como os números alarmantes de obesidade mundial podem comprovar, essa estratégia não funciona em longo prazo, pois as gorduras são necessárias para o organismo e também trazem mais saciedade.
Além disso, o alto teor de carboidratos provoca uma grande variação na glicose sanguínea, o que por sua vez se traduz em fome pouco tempo após a refeição. Isso porque nossas células precisam de insulina para poder absorver a glicose, e o hormônio produzido pelo pâncreas não para de “trabalhar” enquanto não retirar o excesso de açúcar da circulação.
Quando isso ocorre, nosso cérebro recebe um sinal de que precisa de mais glicose, e você logo em seguida começa a sentir fome. A insulina também favorece a estocagem de energia na forma de gordura, e dificulta a remoção dos lipídios já armazenados.
Ou seja: a insulina inibe a lipólise (queima de gordura como fonte de energia) e estimula a lipogênese (produção de gordura). E é exatamente aí que está um dos maiores benefícios das dietas low carb.
O baixo consumo de carboidratos leva a uma redução drástica na liberação de insulina, o que se traduz em uma maior mobilização dos estoques de gordura para serem utilizados como fonte de energia.
E com menos insulina na circulação, outro efeito é um maior controle do apetite (sobretudo por doces), já que as taxas de glicose na circulação tendem a variar com menos intensidade.
Então, no nosso proximo post vamos explicar as principais vertentes low-carb.
Alguma delas provavelmente vai funcionar melhor para você (tanto em termos de resultados quanto na facilidade de ser seguida no seu dia a dia).
Porém, o importante é que você seja consistente: escolha uma delas, e sinta-se à vontade para permancer nela caso essa variação funcione para você.
Até o próximo post….
Fonte: http://nutricaoevidasaudavel.com.br/dieta-low-carb-o-que-e-e-qual-a-melhor-opcao-para-voce/